الغذاء اللازم لجسدنا أثناء ممارسة التمارين الرياضية

إذا كنت تريد الاستفادة إلى أقصى حد من تدريبك، فإن ما تأكله قبل التمرين وبعده لا يقل أهمية عن التمرين نفسه.  يمكن أن يعزز الطعام المناسب قبل وبعد ممارسة التمارين الرياضية نتائجك.  مثل استخدام السيارة للوقود، يقوم جسمك بحرق الكربوهيدرات للحصول على الوقود.  فهي تمنحك الطاقة اللازمة لممارسة رياضة الركض أو تمارين اللياقة.  عند الانتهاء يمكن أن تساعدك إعادة التزود بالوقود باستخدام مزيج من البروتين والكربوهايدرات في إعادة بناء العضلات، الأمر الذي يساعد في الحفاظ أو زيادة أيض الشخص.  لذلك السؤال الآن كيف يعمل جسدنا أثناء ممارسة التمارين الرياضية؟

 

 

في المقام الأول يعتمد الجسم على الدهون المخزنة للحصول على الطاقة. كما إن مصدرين الوقود المفضلين لدى الجسم هما الدهون والكربوهيدرات الدهون هي أكثر تركيز في الطاقة، مما يعني أنه يمكن تحويل غرام من الدهون إلى أكثر ATP (الغنوسين ثلاثي الفوسفات) من جرام من الكربوهيدرات، ولكن الكربوهيدرات (الجلوكوز) هي إلى حد الآن أكثر مصادر الوقود ملاءمة بالمقارنة مع الدهون، يمكن تحويل الكربوهيدرات إلى ATP بسرعة كبيرة.  إن المسار الأيضي الذي يحول الدهون إلى دورة ATP يتسم بالتعقيد والبطء ويخزن الجسم معظم مخزونه من الكربوهيدرات لوقت الحاجة كوقت التمارين الرياضية ويزيد من مخزونه من الدهون في أثناء الراحة.

فبمجرد البدء في ممارسة التمارين، تزداد حاجة الجسم إلى الطاقة السريعة.  في هذه الحالة لم يعد الوقت يسمح بتحويل الدهون إلى وقود، ونتيجة لذلك تتحول إلى تكسير للكربوهيدرات المخزنة والتي تسمى أيضا جليكوجين. أثناء النشاط منخفض الشدة قد لا يزال جسمك يحرق بعض الدهون ولكن نسبة الدهون إلى الكربوهيدرات معكوسة.

تتضمن التمارين المنخفضة الشدة أنشطة مثل المشي والمشي السريع والركض واليوغا وتسلق الصخور والتجديف.

تتضمن الأنشطة عالية الكثافة (التي تتطلب قدراً أكبر من متاجر الجليكوجين) على سبيل المثال أنشطة رفع الوزن، والشطف، والدوران/ركوب الدراجات، والتدريب على الفاصل الزمني عالي الكثافة (HIIT)، وCrossFit.

وبمجرد استنفاذ مستودعات الجليكوجين، يتحول الجسم مرة أخرى إلى تحويل الدهون إلى ATP، ولكن إجراء هذا التحول قد يكون صعباً. يعتمد الوقت الذي يستغرقه حدوث ذلك على المدة التي تستغرقها في ممارسة التمارين، وشدة تدريبك، ومدى تدريبك للعضلات. أثناء ممارسة التمارين المكثفة، يحتاج الجسم إلى كميات كبيرة من ATP في فترة زمنية قصيرة. يعتمد الوقت الذي يستغرقه حدوث ذلك على المدة التي تستغرقها في ممارسة التمارين، ومدى شدة تدريبك، ومدى تدريبك للعضلات. أثناء ممارسة التمارين المكثفة، يحتاج الجسم إلى كميات كبيرة من ATP في فترة زمنية قصيرة.

 

 قبل ممارسة التمارين الرياضية: 

• من الضروري مراعاة أن تزود جسمك بالوقود قبل 1-3 ساعة من التمارين.  
• يجب تناول وجبة أكبر قبل التدريب بـ 2-3 ساعة، بينما يمكن تناول وجبة خفيفة أصغر بالقرب من وقت التمرين. 
• يجب أن يحتوي الطعام على كل من العناصر الغذائية المليئة بالبروتين والكربوهيدرات.  فالكربوهيدرات هي الوقود، بينما البروتين هو ما يعيد البناء والإصلاحات، كما أن الدهون ستساعدك على الشعور بالشبع دون استهلاك كمية كبيرة من الطعام. 
• إذا كان هدفك هو فقدان الوزن، فسيحتوي الوقود قبل التمرين على كميات أقل من الكربوهيدرات والمزيد من البروتين وستكون الحصة أصغر. 
• إذا كان هدفك هو زيادة الوزن، فيجب استهلاك جزء أكبر من الكربوهيدرات والبروتين.

 

وجبات بسيطة / وجبات خفيفة هامة:

• زبدة الفول السوداني وساندويتش الموز. 
• الزبادي اليوناني والتوت. 
• شوفان مع حليب قليل الدسم والتوت.
• تفاح مع زبدة الفول السوداني.

 

أمور ينبغي مراعاتها بعد التمرين: 

والأمر ببساطة أن أجسامنا تعمل كالسيارة فنحن دائماً في احتياج إلى إعادة تعبئة الوقود عندما نريد استعادة الطاقة.  لذلك يجب أن نركز على التغذية بعد التمرين وعلى إعادة تعبئة وحدات تخزين الطاقة وتوفير البروتين الكافي لمنع الخسارة من العضلات وللحفاظ على معدل الحرق في الجسم.  يجب دائماً استهلاك وجبة ما بعد التدريب بغض النظر عن أهدافك.  وفي أقرب وقت ممكن أن نحاول تناول البروتين والكربوهيدرات عالية الجودة (بعد 30-60 دقيقة من التمرين). 

وجبة رئيسية متوازنة تحتوي على البروتين والدهون الصحية وجزء من الكربوهيدرات سوف تزود متجرك الخاص من الجليكوجين وسوف تساعد على نمو العضلات وإصلاحها. كما إنه من المهم أيضاً أن نلاحظ أنه لا يوجد دليل حقيقي يشير إلى أن مساحيق البروتين، وخاصة النوع الذي يجري فيه الهضم السريع أفضل بالنسبة لنا من البروتين الغذائي بالكامل بعد التدريب. إن كنت تفضل أن يكون استهلاك البروتين في شكل سائل بعد التمرين فإن مسحوق البروتين مناسب بالتأكيد، وبجميع الأحوال بحمية مناسبة متوازنة ستحصل على كمية البروتين التي تحتاجها. كما إذا كنت تتمرن لمدة أقل من 60 دقيقة أو بكثافة منخفضة فما عليك سوى استخدام وجبتك التالية لإعادة الوقود.  إذا كنت تقوم بالتدريب بكثافة عالية أو لمدة أطول من 2 ساعة أو ترفع الأثقال، فاعمل على استهلاك كمية صغيرة من 30 دقيقة – 1 ساعة بعد ممارسة التمارين.  هذا هو الوقت الذي يحدث فيه استبدال الجليكوجين والعضلات بشكل أكثر فعالية.

  

150 – 200 سعره حراريه – لاستعادة النشاط لمدة 60 دقيقة :

موزة مع ملعقة كبيرة من زبدة الفستق. 

1 شريحة من خبز القمح الكامل مع زبدة الفستق. 

¾ كوب من اللبن اليوناني مع التوت. 

8 أونصات من حليب الشوكولاتة قليل الدسم.

عدد قليل من بسكويت الحبوب الكاملة مع الجبن.

1 بار للوجبات الخفيفة (على سبيل المثال لوح من نوع كاشي، او الواح أوميغا). 

 

200-250 سعره حراريه– لاستعادة النشاط لمدة 90 دقيقة أو أكثر :

لحم حبش ولفائف الخضروات .

الواح الطاقة (على سبيل المثال الواح RX، الواح البروتين Garden of Life Performance) .

مشروب اللوز بالتوت البري ببذور الشيا.

مشروب البروتين الشوفان بالكوكيز. 

 

والأمر الأكثر أهمية هنا هو ألا ننسى ان تحصل على كمية كافية من الماء خاصة بعد التمارين الرياضية. هكذا ستتأكد أنك ترطب جسمك بشكل صحيح وسيمنعك من خلط الظمأ بالجوع.