ما هو الغذاء والمغذيات؟

الغذاء هو كل مادة تدخل في جسم الإنسان من خلال القناة الهضمية عن طريق الفم او تحت الجلد بهدف امداد الجسم بالمغذيات اللازمة. 

 

ماهي العناصر الغذائية؟

هي مجموعة من المواد العضوية واللاعضوية التي يستمدها الجسم من الوسط الخارجي. 

 

وتنقسم العناصر الغذائية الى قسمين:

أولا: المغذيات الكبرى وهي:

١/ البروتينات ٢ /الكربوهيدرات ٣/ الدهون.

ثانياً: المغذيات الصغرى وهي:

١/الماء ٢/ الفيتامينات ٣/ المعادن.

 

 

المغذيات الكبرى 

١/البروتينات:

هو مركب عضوي يتكون من وحدات بنائية تعرف باسم الاحماض الامينية.

 

وظائف البروتينات في الجسم:

• تعتبر الوظيفة الأولى للبروتين هي بناء انسجة الجسم والمقصود بالأنسجة هي كالعظام والعضلات والآسنان والجلد، وإصلاح التالف منها ولا يمكن استبدالها بأي عنصر غذائي آخر، فلا يستفيد الجسم من بروتينات الأطعمة في عملية البناء وتجديد الخلايا سابقة الذكر الا إذا كان يصحبها كربوهيدرات ودهون تمد الجسم بالطاقة والجرام الواحد منها يمد الجسم ب ٤ سعرات حرارية.
• يعمل البروتين على حفظ حموضة وقلوية سوائل الجسم في معدلها الطبيعي كالدم والبلازما 
• تحتوي بروتينات الدم على الهيموجلوبين الضرورية للعمليات الحيوية.
• تمد البروتينات الجسم بالإنزيمات والهرمونات الضرورية.

 

انواع البروتين:

• بروتين حيواني:

 يحتوي على جميع الاحماض الامينية الأساسية، وتسمى بروتينات كاملة وهي ذات قيمة غذائية عالية.

مثل اللحوم بأنواعها والطيور والأسماك والبيض واللبن ومنتجاته ماعدا الزبدة والسمن، ويشذ عن المصادر الحيوانية الجيلاتين ويعتبر بروتين حيواني ناقص.

• بروتين نباتي:

 ينقصه واحد او أكثر من الاحماض الامينية الأساسية، وتسمى بروتينات ناقصة وهي ذات قيمة غذائية اقل من البروتين الحيواني ويشذ عنها بروتين فول الصويا لأنه كامل مثل البروتينات الحيوانية. 

يتوفر البروتين النباتي في:

• البقول كالفول والعدس واللوبيا والفاصوليا البيضاء  وفول الصويا وغيرها .
• البذور كالسمسم وبذرة القطن.
• المكسرات كاللوز والبندق والفستق وعين الجمل والفول السوداني .
• الحبوب كالقمح والأرز والذرة والشعير .

 

٢/الكربوهيدرات:

وهي الأطعمة التي تتحول إلى جلوكوز بعد هضمها او تخزن في الكبد والعضلات على هيئة جليكوجين.

 

فائدة الكربوهيدرات للجسم:

• تعتبر الكربوهيدرات المصدر الأول للطاقة في الجسم والجرام الواحد منها يمد الجسم ب ٤ سعرات حرارية. 
• تؤدي الكربوهيدرات دوراً حيوياً للمحافظة على سلامة الكبد حتى يؤدي وظائفه العديدة بكفاءة فالجليكوجين يساعد الكبد على التخلص من السموم المختلفة فتفرز خارج الجسم كما تمنع الكربوهيدرات تراكم الدهن في الكبد.
• يعتبر الجهاز العصبي أكثر الأنسجة لانخفاض سكر الدم، فيصاب الشخص بالصداع والعرق والدوخة وربما يفقد الوعي، ويلاحظ ذلك في حالات مرضى السكر الذين يتناولون جرعات زائدة من الأنسولين فينخفض سكر الدم عن المعدل الطبيعي (٨٠-١٢- ملجم ) فيتعالج بتناول الكربوهيدرات .
• تعتبر الكربوهيدرات عاملاً مضاد للتسمم الأسيتوني الذي يحدث في حال احتراق الدهون بدون وجود الكربوهيدرات فتتكون مجموعة من الأحماض تعرف بالأجسام الكيتونية وتتراكم هذه الأحماض في الدم فتظهر اعراض التسمم الأسيتوني وهي الصداع والدوخة والغثيان كما تظهر رائحة الأسيتون في هواء الزفير وقد يصاب الشخص بالغيبوبة كما في حال البول السكري الشديد وتختفي الأعراض بتناول الكربوهيدرات.
• السليلوز (من اشكال الكربوهيدرات) لا يهضم لكنه ينشط الأمعاء الغليظة للتخلص من الفضلات.

 فهي مهمة جداً في توفير الطاقة من خلال السعرات اليومية كما انها تعد الوقود الرئيسي للمخ والعضلات اثناء النشاط البدني اليومي فهي تلعب دوراً مهماً في عمل جهاز المناعة، كما انها تمنح الدماغ بالطاقة، وتعزز من صحة الجسم ونشاطه ووظائفه، وتوفر للجسم الفيتامينات والألياف والمعادن، وتعمل على منع تجلط الدم.

لكن يجب التنبيه الى ان الاستهلاك الكبير منها يؤدي الى السمنة وبعض الامراض كالسكري.

 

اشكال الكربوهيدرات:

• السكريات البسيطة (الأحادية):

وهي حلوة المذاق، وتتكون من جزء واحد بسيط من السكر وتسمى سكريات أحادية ومنها: 

• الجلوكوز ويوجد في عسل النحل وسكر القصب والبنجر والفاكهة والبصل والبطاطس وهو الصورة التي يستخدمها الجسم كوقود لنشاطه ويستخدم كغذاء في حالات العمليات الجراحية وتغذية المرضى والناقهين الذين لا يستطيعون تناول الطعام عن طريق الفم.
• الفركتوز ويسمى سكر الفاكهة وهو اشد حلاوة من الجلوكوز ويوجد أيضاً في عسل النحل وسكر القصب والفاكهة وبعض الخضروات كالخرشوف ويتحول بعد تناوله مباشرة إلى السكر البسيط الجلوكوز في الجسم.

• الجلاكتوز اقل حلاوة من السابقين ويدخل في تركيب سكر اللبن الثنائي (اللاكتوز).

• السكريات الثنائية:

وهي حلوة المذاق ايضاً، وتتكون من جزئين من السكر البسيط من السكر ومنها:

• السكروز (سكر القصب) يوجد في قصب السكر والبنجر والفاكهة ايضاً كما يوجد في بعض الخضروات.
• سكر الشعير (المالتوز)وهو السكر الأساسي في خلاصة الشعير.

• سكر اللبن (اللاكتوز) يوجد باللبن وهو أكثر السكريات استعمالا في خلطات ألبان الأطفال الرضع المجهزة لأنه سهل الهضم واقل حلاوة.

• السكريات المتعددة:

• النشا: يوجد في الحبوب كالأرز والقمح وفي البقول والدرنات كالبطاطس 

• الجليكوجين: يعرف بالنشا الحيواني لأنه يتخزن في جسم الانسان ويكون معظمه في الكبد، وجزء قليل منه في العضلات، يستخدمه الجسم كلما احتاج الى طاقة في حال عدم تناول الطعام، ويستردها الجسم سريعاً بعد تناول الكربوهيدرات.

• السليلوز وهو نوع ثالث من السكريات المتعددة التركيب، يكون الجدار الخارجي للنباتات كالخضروات والفاكهة والحبوب والبقول وهي كما ذكرنا سابقاً لا يستطيع الانسان ان يهضمها لكنها تنشط الأمعاء الغليظة للتخلص من الفضلات.

 

تعمل الدهون كوسائد حول العظام والأعضاء الداخلية وتحميها من الرضوض والصدمات

 

٣/الدهون:

وهي عنصر غذائي له انواعه واهمية ومصادر.

فائدة الدهون للجسم:

• تعتبر مصدر من مصادر الطاقة للجسم فالجرام الواحد منها يعطي ٩ سعرات حرارية.
• يتم هضم الدهون ببطء فهو يعطي شعوراً بالشبع لمدة أطول لكن يجب الانتباه بعدم الاكثار منه عن احتياجات الجسم.
• تمد الجسم بالأحماض الدهنية الأساسية والتي لا يستطيع الجسم تصنيعها.
• تعمل على نقل الفيتامينات الذوابة في الدهون (أ-ء-هـ -ك) وتساعد على امتصاصها كما يدخر حرارة الجسم ويساعد علـى ليونة الجلد وعدم جفافه وخشونته، كذلك للشعر. 
• تعمل الدهون كوسائد حول العظام والأعضاء الداخلية وتحميها من الرضوض والصدمات.
• وجود الدهون الى جانب الكربوهيدرات في الغذاء يحمي البروتين من الاحتراق لتوليد الطاقة فيؤدي البروتين وظيفته الأساسية من بناء انسجة وخلافه. 
• تعمل الدهون وخاصة الزيوت على تليين الفضلات وسهولة مرونتها في الأمعاء الغليظة وتخليص الجسم منها.
• بعض أنواع الدهون مهم لخفض نسبة الكولسترول في الدم والحفاظ على صحة الشرايين والقلب.
• دعم مناعة الجسم والحد من الالتهابات.

 

مصادر الدهون:

• مصادر حيوانية:
• دهون ظاهرة مثل الزبدة والسمن والشحم.
• دهون غير ظاهرة مثل لحوم الضأن والاوز والبط والدجاج والاسماك والقشدة والبيض واللبن.
• مصادر نباتية:
• دهون ظاهرة مثل زيت الزيتون وزيت السمسم وزيت جوز الهند.
• دهون غير ظاهرة كالمكسرات والكاكاو والشكولاتة. 

 

انواع الدهون:

• دهون مشبعة:

وتحتوي على احماض دهنية مشبعة وهي الدهون التي تكون صلبة في درجة حرارة الغرفة ويطلق عليها أيضا اسم الدهون الصلبة وتزيد من احتمال ظهور المخاطر الصحية اذا تناولها الشخص كثيراً وعلى مدار فترة طويلة من الزمن .

توجد في الشحم والسمن والزبدة والحليب ومنتجاته وجوز الهند المجفف والزيت المهدرج وكلها تعتبر دهون غير صحية.

• دهون غير مشبعة:

وتحتوي على احماض دهنية غير مشبعة وهي الدهون التي تكون سائلة في درجة حرارة الغرفة وقد تكون أحادية غير مشبعة او دهون متعددة غير مشبعة وتصنف بمنزلة الدهون النافعة.

امثلة للدهون الصحية الأحادية غير مشبعة كزيت الزيتون والمكسرات والافوكادو وزيت الذرة وزيت دوار الشمس.

 

المغذيات الصغرى

١/الماء:

من أهم ضروريات الحياة، ولا يسبقه في ذلك سوى الاكسجين، فالإنسان يستطيع ان يعيش عدة أسابيع بدون طعام لكن يهلك عطشاً إذا حُرِم من الماء.

ويكون الماء الجزء الأكبر من الجسم، في تركيب جميع أنسجته، وتصل نسبته في الجسم حوالي ٥٥-٦٠٪ من وزنه.

 

فائدة الماء للجسم:

١/يدخل الماء في تركيب جميع أنسجة الجسم وسوائله ومنها الدم.

٢/يعمل الماء كوسيط لحمل المواد الغذائية وأكسجين الهواء إلى جميع خلايا الجسم.

٣/يدخل الماء في جميع التفاعلات الكيمائية والحيوية التي في الجسم كعمليات الهضم والامتصاص والتمثيل.

٤/ يساعد الماء على الحفاظ على درجة حرارة الجسم عن طريق بخار الماء الذي يخرج في عملية التنفس والعرق.

٥/الماء يساعد الجسم على التخلص من الفضلات عن طريق البول والبراز والعرق.

٦/يعمل الماء على حفظ مرونة الأنسجة وليونتها.

٧/يعمل الماء على الحفاظ على نضارة البشرة وجمالها والمحافظة على حيوية الشعر.

 

المصادر التي يحصل بها الجسم على الماء:

١/ماء الشرب واما ان يكون الماء نقي الذي يشربه الإنسان او المشروبات الأخرى كالشاي والقهوة واللبن.

٢/ماء الأطعمة وهو الماء الذي يحصل عليه من تناول الأطعمة مثل الخضار والفواكه واللحوم والبقول.

٣/ماء تمثيل الأطعمة. 

 

فيتامين ج يساعد على التئام الجروح والكسور وسلامة الشعيرات الدموية ويعمل على تقوية اللثة

 

٢/الفيتامينات:

عبارة عن مركبات عضوية يحتاج الإنسان إلى كميات ضئيلة منها في غذائه اليومي ولكنها بالغة الأهمية لسلامة صحته ونموه الطبيعي، ونقصها في الغذاء يؤدي الى الإصابة بأمراض مختلفة.

ويعتمد الإنسان في الحصول على الفيتامينات من مصادرها الطبيعة الغنية بها، وهي أفضل المصادر.

 

اقسام الفيتامينات:

١/فيتامينات قابلة للذوبان في الدهون وهي (أ- د – هـ – ك).

٢/ فيتامينات قابلة للذوبان في الماء وهي (مجموعة ب المركب ومنها ب١، ب٢، ب٦، ب ١٢، حمض الفوليك …. الخ وايضاً فيتامين ج ).

 

أهمية الفيتامينات:

تختلف أهمية الفيتامينات فمثلاً فيتامين أ ضروري لسلامة الإبصار والرؤية وهام للنمو ونقصه يصيب الشخص بالعمى الليلي  ، فيتامين د يعمل على امتصاص الكالسيوم والفوسفور المهمة للعظام والأسنان ونقصه يسبب الكساح لدى الأطفال و لين العظام للكبار ،فيتامين هـ ويسمى فيتامين الإخصاب او ضد العقم ، فيتامين ك يسمى فيتامين مضاد النزيف او التجلط لأنه يدخل في المادة التي تساعد في تجلط الدم، فيتامين ب المركب وتختلف وظائف هذه الفيتامينات في الجسم ولكنها بصفة عامة هامة لعمليات التمثيل الغذائي ولصحة الجهاز الهضمي،الجلد ،الفم واللسان ، والأعصاب ، الكبد ، وتساعد في علاج حالات عسر الهضم ، فقد الشهية ، التعب ، الالتهابات الجلدية ، الانيميا .

وفيتامين ج المعروف باسم الفيتامين المضاد لمرض الإسقربوط وهذا الفيتامين ضروري لسلامة الأنسجة الضامة فهو عامل هام في تكوين الغضاريف والأنسجة الرابطة الكولاجين بين الأسنان والعظام ويساعد على التئام الجروح والكسور وسلامة الشعيرات الدموية وتقوية اللثة وسهولة تحريك المفاصل وتكوين كريات الدم الحمراء والمواد الوقائية المانعة للأمراض ومنها نزلات البرد ونقصه يؤدي الى نزف اللثة وضعف الأسنان والصداع والآلام المفاصل وبطء التحام كسور العظام واضطراب الهضم والتعرض لقرحة المعدة والاثني عشر والضعف.

 

١/المعادن:

يتكون جسم الإنسان من العناصر الأساسية الأتية: الاكسجين ٦٦٪، الكربون ١٧٪، الأيدروجين ١٠٪، النيتروجين ٣٪ ومجموعها ٩٦٪ أما الباقي ٤٪ فيمثل الأملاح المعدنية بالجسم، وتسمى ايضاً بالعناصر أو المواد غير العضوية لأن الكربون لا يدخل في تركيبها، وتوجد معظم المعادن في شكل املاح بسيطة نحصل عليها من الغذاء، وبعد احتراق المركبات العضوية بالجسم (البروتينات والكربوهيدرات والدهون) يتبقى الرماد، أي المعادن وهي الجزء الغير عضوي. 

وهناك ما يقارب من ٣٠ عنصراً من المعادن الهامة للجسم وتقسم الى مجموعتين: 

1. العناصر الرئيسية وتوجد بالجسم بكميات كبيرة نسبياً تقدر بالجرام مثل: الكالسيوم، الفوسفور، البوتاسيوم، الكبريت، الصوديوم، الكلور، المغنيسيوم، الحديد.
2. العناصر الضئيلة وتوجد بالجسم بكميات ضئيلة تقدر بالميلجرام مثل النحاس، اليود، المنجنيز، الزنك، الفلورين، الكوبالت.. ومنها ما يوجد بكميات ضئيلة جداً تقدر بالميكروجرام مثل الكروم، السيليكون، النيكل، الصفيح. ولازال هناك الكثير من الأبحاث للكشف وإيضاح دور الكثير من هذه المعادن بالجسم.

 

وتتعاون المعادن مع بعضها البعض في تأدية كثير من الوظائف الحيوية بالجسم وهذه بعضها:

1. تؤدي معادن الصوديوم والفوسفور والبوتاسيوم والكالسيوم والكلور دوراً هاماً في تنظيم الضغط الأسموزي لسوائل الجسم والمحافظة على الضغط الحامضي والقاعدي به. 
2. لا يمكن تكوين بروتينات الجسم دون وجود الكالسيوم والنيتروجين والكبريت.
3. نشاط الجسم وحيويته وقدرته الفكرية تحتاج إلى معادن المنجنيز والنحاس والكوبالت و اليود والزنك والمغنيسيوم والفوسفور.
4. بدون الحديد لا يمكن تكوين هيموجلوبين الدم.
5. وجود الكالسيوم والصوديوم والبوتاسيوم بالتركيزات الصحيحة في سوائل الجسم عامل هام في تنظيم تقلصات العضلات وتنظيم ضربات القلب وسلامة الأعصاب.
6. الكالسيوم والفوسفور عنصران اساسيان في بناء العظام والأسنان الصحيحة.
7. الكالسيوم ضروري جداً لتجلط الدم.
8. يؤدي الفسفور دوراً حيوياً هاماً في تمثيل الكربوهيدرات والدهون كما انه ضروري لبناء الجهاز العصبي.
9. يحتاج الجسم كميات ضئيلة لليود وذلك لأهميته في للنمو العقلي والجسدي وتنظيم الطاقة وبدون اليود لا تستطيع الغدة الدرقية انتاج هرمون الثيروكسين ويؤدي ذلك الى تضخم الغدة الدرقية وهوما يسمى الجوبتر.
10. كثير من الفيتامينات لا تستطيع تأدية وظيفتها الا بوجود الأملاح المعدنية.
11. يحتوي هرمون الأنسولين على الزنك الضروري لتمثيل الكربوهيدرات.
12. الكبريت عنصر هام لسلامة الجلد ونعومته. 
13. الفلورين يعمل علـي تقوي، الأسنان ومنع تسوسها.

 

وفي الختام يقع على كل فرد أهمية اختيار الغذاء الصحي والمتوازن والذي يحتوي على جميع العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم. وكذلك أن يسعى لاتباع نمط حياة صحي متكامل.