الهنوف العتيبي.. لماذا تحول رمضان إلى مشروع سمنة؟
الابتعاد عن الكربوهيدرات البسيطة مثل الدقيق الأبيض والعصائر الجاهزة لاحتوائها على كميات عالية من السكر
- إعلان -
أخصائية التغذية الهنوف العتيبي، ودبلوم تغذية علاجية، وأيضا مدربة شخصية معتمدة دولياً ومحلياً من السجل السعودي لمحترفين اللياقة البدنية. التقت بها “أسرار” لتخبرها عن ماهية النظام الغذائي الصحي المتبع بشهر رمضان الكريم؛ لأن شهر رمضان هو شهر الخير ومن أفضل الشهور لتنظيم الوجبات والحد من الشهية وخسارة الدهون الزائدة وتنظيف الجسد من السموم، ولكن مؤخراً تحول إلى مشروع سمنة.
في البداية برأيك لماذا أصبح الكثير يعاني من زيادة في الوزن في رمضان؟
بسبب العادات الغذائية الخاطئة، حيث شُرع رمضان … الجهاز الهضمي وفصل الانسان نفسياً عن الطعام وتعليمه بأنه قادر على ممارسة حياته بلا طعام لساعات طويلة، ولكن أصبح الحال لدى الأغلبية الاكثار من الأصناف الغذائية” كرنفال غذائي” بشتى أنواع المأكولات والمشروبات عالية السعرات والإفراط في تناول السكريات والمقليات والأكل بكميات عالية طوال الليل والنوم نهاراً مما تسبب باضطرابات معوية وزيادة في الوزن وارتفاع ضغط الدم والسكري.
كيف نُقسم وجباتنا في رمضان؟
هذا السؤال يتكرر كثيراً والحقيقة أن تقسيم الوجبات لا يختلف كثيراً عنه في الأشهر الأخرى، خلال اليوم نتناول 3 وجبات (إفطار وعشاء وسحور) وبالإمكان إضافة وجبات خفيفة ” سناك” بين فترة العشاء والسحور.
ومن الضروري الحرص على أن تكون الوجبات متكاملة بالعناصر الأساسية (كارب وبروتين ودهون صحية وفيتامينات ومعادن وسوائل) لإمداد الجسم بالطاقة لممارسة نشاطك وأداء العبادات.
من الضروري شرب كمية وافية من الماء لتعويض الجفاف
ما النظام الجيد لإفطار صحي سليم؟
الإفطار يكون على مرحلتين، بعد الصيام ما يقارب 15 ساعة يكون الجسم جاف ومخزون الطاقة فارغ، علينا أن نعمل على ترطيب الجسم وإمداده بأطعمة تحتوي على كربوهيدرات سريعة الامتصاص، ونحرص على تهيئة الجهاز الهضمي من خلال شرب كمية وافية من الماء لتعويض الجفاف و أكل من 3-5 تمرات لإمداد الجسم بطاقة سريعة وكوب شوربة خُضار طازجة مع الابتعاد عن الشوربات الجاهزة لتجنب رفع سكر الدم بشكل سريع ومفاجئ مما يسبب الدوار والخمول، ثم بعد الصلاة بنصف ساعة نتناول الوجبة الرئيسية وتكون مغذية ومشتملة على جميع العناصر الأساسية ونتوقف عند مرحلة الشبع الأولى.
متى تكون وجبة العشاء؟
بعد الإفطار ب 3-4 ساعات نحرص على تناول وجبة العشاء، وحيث أن الغالبية لا يكون لديهم شهية بسبب الاكثار في وجبة الفطور واتباعها بالحلويات الشرقية من لقيمات وقطايف الغنية بالدهون والسكريات، لذا يجب أن نحرص على تجهيزها بطريقة صحية وأخذها بكميات مناسبة وتقسيم وجباتنا بطريقة متوازنة.
أفضل وقت لوجبة السحور؟
من الأفضل كما ذُكر في السنة النبوية أن يكون وقت السحور متأخر. ويجب أن تحتوي وجبة السحور على كربوهيدرات معقدة مثل الأرز أو الحبوب الكاملة وبروتين حيواني أو نباتي لتلبية احتياجات المخ والجسد وإمداده بالطاقة، مع الحرص على شرب سوائل مفيدة مثل اللبن، وتناول الفواكه الغنية بالبوتاسيوم لتحافظ على ترطيب الجسم حتى لا يتعرض للجفاف واضطرابات الأجهزة طوال فترة الصيام.
- إعلان -
بنظرك ماهي الاغذية المهمة المهملة في رمضان؟
الفواكه والخضروات بأنواعها، ذلك لغناها بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والتي تساعد على التخلص من الشوارد الحرة، مع ضرورة أخذ حصتين يومياً من الفواكه، وتناول الفواكه الغنية بالبوتاسيوم مع وجبة السحور مثل: الموز، الأفوكادو، البرتقال، والرمان.
بما أنك مدربة رياضية، ما هو الوقت المناسب لممارسة التمارين؟
دائما ننصح بممارسة نشاط خفيف إلى متوسط في آخر ساعتين ويفضل آخر ساعة قبيل آذان المغرب مثل المشي 30-45 دقيقة.ومن الأفضل ممارسة تمارين ( كارديو) بعد الإفطار بساعتين إلى ثلاث ساعات حتى تكون المعدة قد تمكنت من هضم الطعام بشكل صحيح وأصبح الجسم خفيف وقادر على الأداء بشكل جيد.
ماهي النصائح التي توجهيها لنتجنب زيادة الوزن في رمضان؟
نعم هناك عدة نصائح من أهمها:
1-الابتعاد عن الكربوهيدرات البسيطة مثل الدقيق الأبيض والعصائر الجاهزة لاحتوائها على كميات عالية من السكر.
2-توزيع الوجبات بشكل متساوً مع حساب السعرات الحرارية.
3-الابتعاد عن المقليات واستبدلها بالأكلات المشوية واستخدم القلاية الهوائية بدلاً من استخدام الزيت المهدرج للقلي في الزيت.
الابتعاد عن الأغذية الغنية بالسكر الأبيض واستبدلها بحلويات صحية أو فواكه. -4
-المشي ساعة يومياً على الأقل مع رفع معدل النشاط.5
أخًذ كميات كافية من الماء لا تقل عن 2 إلى 3 لتر ونصف يومياً. -6
لمتابعة نصائح غذائية زوروا صفحة الأخصائية الهنوف في التويتر:
- إعلان -