حمية ورشاقة

الأخطاء الشائعة عند ممارسة الرياضة و الحمية الغذائية

يلجأ كثير من الناس إلى ممارسة التمارين الرياضية إما لتخفيف الوزن الزائد، أو للمحافظة على نمط حياة صحي خال من الكسل علما أن التمارين الرياضية تلعب دورا كبيرا في المحافظة على حياة الناس إذ إنها تقوي عضلة القلب وتحميه وتنشط الدماغ. في هذا المقال سنستعرض بعض الأخطاء الشائعة عند ممارسة الرياضة وعند اتباع حمية غذائية والتي قد يقع فيها كثير من الناس دون الانتباه.

بقلم مدربة اللياقة البدنية وكمال الأجسام خيرية عبد العزيز transformation222@

 

-الخطأ الأوّل: طول فترة التدريب يفيد في فقد الوزن الزائد:

يرى خبراء “المعهد الأميركي للرياضة” The American Council on Exercise (ACE) أنّ الإفراط في ممارسة الرياضة يؤدّي إلى إيذاء الجسم وظهور بعض الأعراض غير الصحية، كالاكتئاب والأرق وفقد الشهية وكيلوغرامات عدّة من الوزن وزيادة نبضات القلب خارج وقت التمرين، بالإضافة إلى احتمالية الإصابة بالتهاب في المفاصل. وتظهر بعض العلامات الأخرى أثناء التدريب الحاد، كآلام العضلات وخصوصاً عضل الوركين والساقين ووخز في أسفل الأضلع وألم في عضل بطن القدم وإجهاد وتعب واضحين. ويمثّل التدريب الشاق خطورةً على النساء، إذ تفيد بعض الدراسات الصادرة عن “منظمة الصحة العالمية” أنّ الإفراط في ممارسة الرياضة يؤدي إلى انخفاض معدل الخصوبة عند النساء واضطرابات في فترات الحيض قد تصل أحياناً إلى انقطاع الدورة الشهرية! ويعزو الخبراء السبب إلى الانخفاض الحاد في نسبة الهرمون الأنثوي “الاستروجين” الذي يفرزه المبيض والمسؤول عن نمو وظائف الأعضاء التناسلية الأنثوية في جسم المرأة، كما الإفراط في إفراز هرمون الذكورة “التستوستيرون”، ومن بين أعراضه: ضعف التبويض وعدم انتظام الدورة الشهرية.

 

-الخطأ الثاني: تمرينات الإحماء هي مضيعة للوقت!

ثمّة فوائد عدّة من تمرينات الإحماء، أبرزها: –     

مرونة وليونة الجسم لتفادي الإصابات أو التصلّب في العضلات أثناء التدريب. -إرخاء الشدّ العضلي والحد من التهاب المفاصل وزيادة مرونة أسفل الظهر والساقين. –  تهيئة الجسم لاستقبال أي مجهود عضلي ينتج عن أي نشاط بدني حاد أو متوسط. –  تحضير القلب والرئتين تدريجياً لاستيعاب النشاط الحركي الذي سيقع عليها. – تنشيط الدورة الدموية في الجسم وزيادة معدّل الإحراق (الأيض الغذائي) بما يعمل على توليد كميات كبيرة من الطاقة للقيام بالمجهود البدني المخطّط له. وفي هذا السياق، يؤكّد خبراء اللياقة البدنية أنّه يجدر ممارسة تمرينات الإطالة والإحماء ببطء، لتجنّب الإصابة بأي شدّ أو تقلّص في العضلات أو التهاب في الأوتار أو الأربطة أو المفاصل.

 

 -الخطأ الثالث: التعرّق هو مؤشر إلى التدريب الجيِّد:

يعتقد البعض أنّ التعرّق دليل على إنقاص الوزن، إلا أنّ المتخصّصين يفيدون أنّ التعرق أثناء العشرين دقيقة الأولى من التدريب ما هو سوى نقص في سوائل الجسم، وأنّ إحراق الدهون لا يتمّ إلا بعد 60 إلى 90 دقيقة من التدريبات، إذ يستمدّ الجسم طاقته الأولية من إحراق “الكربوهيدرات”، يليها “البروتينات”، وأخيراً الدهون. وتقود ممارسة الرياضة في مناخ حار إلى فقدان كميّة كبيرة من ماء الجسم مقارنة بالمناخ البارد الذي يزيد فيه معدّل استهلاك السعرات الحرارية والدهون المتراكمة بأقل فاقد من العرق.

” ممارسة الرياضة في الليل قد تؤدي إلى القلق والأرق والحرمان من النوم”. مدربة اللياقة البدنية وكمال الأجسام خيرية عبد العزيز

 

الخطأ الرابع: الراحة في التدريب تبطئ إحراق الدهون:

يرى عدد من ممارسي الرياضة أنّ التدريب لساعات طوال لا تتخلّلها فترات راحة قد يرفع من معدّل إحراق الدهون، إلا أنّ المتخصّصين من “المركز الكندي للبحوث الرياضية” SIRC يفيدون أنّ التدريب الرياضي الذي تتخلّله فترات بسيطة من الراحة بمعدل 5 دقائق بعد كلِّ 25 دقيقة من التمرين، على سبيل المثال، يؤدّي غالباً إلى تنشيط الدورة الدموية وتعزيز القوة العضلية في الجسم وزيادة معدّل الأيض الغذائي به بما يعمل على سرعة إحراق الدهون وإذابتها. ويعزو الأطباء السبب إلى أنّ التوقف المؤقّت أثناء التمرين يساعد على التقاط الأنفاس وتهدئة نبضات القلب، ما يعمل على استعادة اللياقة وزيادة الكفاءة البدنية ما يعمل على استعادة اللياقة وزيادة الكفاءة البدنية في مواصلة التدريب بدون إجهاد أو تعب. ويُفضّل لزيادة الفعالية تناول 50 ملليلتراً من عصير البرتقال أو الكيوي أو الفراولة أو التوت الطازج غير المحلّى أثناء فترات الراحة لرفع مستوى “الغلوكوز” في الدم وزيادة الطاقة، كما الحدّ من الإصابة بالجفاف الناتج عن ازدياد التعرّق.

 

-الخطأ الخامس: التوقف عن الرياضة يحوّل العضلات إلى دهون:

يخشى كثيرون التوقّف عن ممارسة الرياضة لاعتقادهم بأنّ العضلات قد تتحوّل إلى دهون والحقيقة أنّ الدهون والعضلات نوعان مختلفان من الأنسجة لا يمكن لأحدهما التحوّل إلى الآخر. ولكن، ما يحدث في حال التوقّف عن ممارسة الرياضة لفترة طويلة هو سرعة تراكم الدهون حول الكتلة العضلية في الجسم، وخصوصاً الذراعين والوركين والساقين نتيجة قلّة النشاط وانخفاض معدّل الأيض الغذائي والإفراط في تناول السعرات الحرارية المكتسبة من الطعام بما يزيد عن حاجة الجسم من الطاقة.

 

-الخطأ السادس: تأخّر وقت التمرين اليومي:

يستخدم البعض الأجهزة الرياضية المنزلية قبل النوم مباشرة بسبب غياب الوقت الكافي على مدار اليوم نتيجة الأعباء العائلية والمهنية، معتقدين أنّ ممارسة الرياضة ليلاً تخلّصهم من غالبية السعرات الحرارية المكتسبة خلال اليوم. وفي هذا الإطار، توصّل عدد من الباحثين التابعين لـ “جمعية الغدد الصمّاء الأميركية” أنّ ممارسة الرياضة في الليل قد تؤدي إلى القلق والأرق والحرمان من النوم، باعتبار هذا الوقت مخصصاً للراحة والاسترخاء أكثر منه للمجهود البدني. ومن جهة أخرى يؤكّد الباحثون أنّ أفضل وقت لممارسة الرياضة يكمن في الصباح الباكر وحتى الظهيرة إذ يكون الجسم خلال هذه الفترة مستعداً لبذل أقصى ما لديه من مجهود بدني وتحرير طاقته حسب ساعته البيولوجية، بالإضافة إلى وجود كميّات أكبر من الأوكسجين في الصباح ما يزيد من كفاءة عمل العضلات على إحراق الدهون وإذابتها.

 

-الخطأ السابع: يمكن تناول ما تريده من طعام ما دمت تواظب على الرياضة!

تعدّ هذه المقولة الخاطئة الأكثر شيوعاً بين ممارسي الرياضة، فيما الحقيقة تفيد عكس ذلك، إذ يرى الخبراء أنّه يجب التقيّد بعدد السعرات الحرارية التي تختلف من شخص إلى آخر حسب وزن الجسم واحتياجاته من الطاقة. فعند بذل مجهود بدني عادي (بدون رياضة) يحتاج كلّ كيلوغرام من الجسم إلى سعرة حرارية في كلِّ ساعة زمنيّة من اليوم. فعلى سبيل المثال، يحتاج الجسم الذي يزن 60 كيلوغراماً ويقوم بمجهود عادي إلى 1440 سعرة حرارية يومياً، يتم حسابها وفق المعادلة التالية: 1 سعرة حرارية × 60 كيلوغراماً × 24 ساعة. بينما عند ممارسة الرياضة، يحتاج كلّ كيلوغرام من الجسم ما بين 1.5 إلى 1.8 سعرة حرارية في كلِّ ساعة زمنيّة من اليوم حسب قوة النشاط البدني المبذول.

 

-الخطأ الثامن: الرياضة وقلّة الغذاء ينقصان الوزن:

من الملاحظ قيام عدد من الأشخاص بممارسة الرياضة بهدف إنقاص الوزن وليس لبناء قوة عضلية سليمة ما يجعلهم يهملون تناول الوجبات الرئيسة ويظلّون لفترات طويلة بلا طعام، ما يضعف من قوتهم العضلية وقدرتهم على ممارستها بشكل جيد وإصابتهم بالتعب المزمن والإجهاد الدائم بسبب عدم إمداد أجسامهم بالعناصر الغذائية الأساسية وخصوصاً الفيتامينات والمعادن. ولذا، ينصح خبراء التغذية من “مجلس الغذاء والتغذية” Food and Nutrition Board (FNB) بأهمية تحقيق التوازن الرياضي الغذائي الذي يتمّ تحديده وفقاً لعوامل معيّنة تشمل الجنس والعمر ودرجة النشاط والتاريخ الصحي والعائلي، بإشراف مدرّب رياضي وخبير في التغذية.

 

” احرصي على تناول وجبة إفطار لأنها تحتوي على نسبة عالية من البروتين والألياف لتمدك بالشبع على مدار اليوم” مدربة اللياقة البدنية وكمال الأجسام خيرية عبد العزيز

 

– الخطأ التاسع: يجب ممارسة الرياضة بعد تناول الطعام:

يعتقد البعض أنّ ممارسة الرياضة بعد تناول الطعام مباشرة تساعد على إحراق السعرات المكتسبة منه. والحقيقة أنّ هذا خطأ شائع، إذ أنّ كفاءة الجسم وقدرته على ممارسة الرياضة تضعف كثيراً بعد تناول الطعام نتيجة قيامه بتوجيه غالبيّة طاقته الحرارية إلى المعدة لإتمام عملية امتصاص وهضم الغذاء التي غالباً ما تسبّب الشعور بالخمول والرغبة في النوم. لذا، يفضّل ممارسة الرياضة بعد تناول الطعام بساعتين إلى 3 ساعات.

 

-الخطأ العاشر: الحمّام الساخن بعد التمرين مفيد للعضلات:

إنّ الحمام البارد وليس الساخن بعد التمرين مفيد للعضلات والجسم، إذ يساعد على إعادة بناء أنسجة الجسم التالفة أو المتضرّرة، إلى جانب أهميّته في تقليص الأوعية الدموية المفتوحة وسرعة تدفّق الدم المليء بالأوكسجين في أجزاء الجسم كافّة ما يعمل على إذابة الدهون حتى خارج وقت التمرين.

 

أخطاء الحمية الغذائية

1. اخدعي جسمك:

إن اتباع رجيم صارم كتناول الجريب فروت أو حساء الملفوف كل يوم. سيجعل جسمك يعتاد على الأمر وسيعمل الجسم على إبطاء عملية التمثيل الغذائي. وبالتالي سيحرق سعراتٍ حرارية أقل. الأمر الذي يجعل فقدان الوزن أمراً غاية في الصعوبة.

ولذلك احرصي على التحايل على الجسم وخداعة وذلك من خلال كسر الحمية الغذائية في بعض الأحيان، وتغيير نوعية الطعام أو تناول كمية أكبر قليلاً من أجل ألا يعتاد الجسم على نظام معين.

 

2. تخطي وجبة الإفطار:

تخطي وجبة الإفطار قد يبدو للوهلة الأولى وكأنه وسيلة بسيطة لخفض السعرات الحرارية، ولكنها ستجعلك تشعر بالجوع بقية اليوم. وهذا قد يؤدي إلى تناول وجبات خفيفة غير مخطط لها في الحمية.

أما تناول وجبة الإفطار سيجعلك تشعر بالشبع ولن تشعري بالحاجة لتناول وجبات قبل الغداء. لذلك احرصي على تناول وجبة إفطار لأنها تحتوي على نسبة عالية من البروتين والألياف لتمدك بالشبع على مدار اليوم. كما أظهرت الدراسات أن الناس الذين يتناولون وجبة الإفطار كل صباح هم أكثر عرضة للحفاظ على الوزن الصحي.

 

3. وجبات خفيفة غير مخطط لها:

ربما كنت تحسبين عدد السعرات الحرارية في كل وجبة، ولكن ماذا عن تلك التي يتم تناولها دون حساب؟ كشريحة صغيرة من الكعك في حفلة، وتذوق مخروط الآيس كريم لابنك. كل هذا المضغ الطائش يمكن أن يعمل على تخريب النظام الغذائي الخاص بك. إذا كنت جادة في عد السعرات الحرارية التي تتناولينها، من الأفضل استخدام الهاتف الذكي أو الكمبيوتر المحمول لتتبع كل لقمة.

 

” لا تغفلي مطلقاً تناول مشتقات الحليب والألبان خالية الدسم”. مدربة اللياقة البدنية وكمال الأجسام خيرية عبد العزيز

 

4.عدم تناول وجبة خفيفة:

في حين أنك عند تناول وجبات خفيفة غير محسوبة قد تفسدين رشاقتك. إلا أن الوجبات الخفيفة المدروسة ستفعل غير ذلك تماماً خصوصاً أنها مصممة لتجعلك تقاومين الجوع وتشعرين بالشبع.

إن تناول وجبات خفيفة مدروسة يساعد على الحفاظ على التمثيل الغذائي الخاص بك عالياُ، خاصة إذا كانت الوجبات الخفيفة غنية بالبروتين. كوجود عدد قليل من المكسرات. حيث تشير البحوث إلى أن الأشخاص الذين يتناولون وجبة مكسرات خفيفة هم أقل وزناً من أولئك الذين لا يفعلون ذلك.

 

5. تناول المنتجات قليلة الدسم:

المنتجات قليلة الدسم يمكن أن تلعب دوراً هاما في النظام الغذائي الخاص بك. ولكن تذكري أن قليل الدسم لا يعني منخفض السعرات الحرارية، ولا يمكنك تناول المزيد منها.

 

6. المشروبات تحتوي على سعرات حرارية:

عند حساب السعرات الحرارية، كثيراً ما نتجاهل المشروبات. وهذا خطأ كبير بالطبع لأن القهوة الفاخرة وعصير الفواكه والمشروبات الغازية وكل تلك المشروبات غنية بالسعرات الحرارية لذا عليك وضعها في الحسبان وعدم تجاهلها بتاتاً.

 

7. تناول كمية قليلة من الماء:

أحد أهم أخطاء النظام الغذائي هي تناول كمية قليلة من الماء ذلك أن الماء ضروري لحرق السعرات الحرارية أما إذا ما تركت نفسك بدون تناول كمية وافرة من الماء ستصابين بالجفاف وستصبح عملية التمثيل الغذائي لديك منخفض وهذا يعني فقدان الوزن أبطأ.

 

8. الحرمان من الحليب ومشتقاته:

الحليب كامل الدسم، والجبن، والمحرمات بالنسبة للعديد من أخصائيين التغذية هي ضرورية في الحمية الغذائية. حيث يؤدي التخلي عن تناول منتجات الألبان إلى نتيجة عكسية. بعض الأبحاث تشير إلى أن الجسم يحرق المزيد من الدهون عندما يحصل ما يكفي من الكالسيوم وينتج المزيد من الدهون عندما يحرم من الكالسيوم.لذلك لا تغفلي مطلقاً تناول مشتقات الحليب والألبان خالية الدسم.

 

9. تناول الوجبات السريعة مساءً:

إن تناول وجبة سريعة بعد يوم حافل أمر خاطئ جداً. حيث يمكنك اختيار السلطة كخيار مثالي وأكثر صحة. قاومي سهولة الوجبات السريعة. حيث أثبتت الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون الوجبات السريعة أكثر من مرتين في الأسبوع أكثر عرضة لاكتساب الوزن من هؤلاء اللذين يتناولونها مرة واحدة في الأسبوع.

 

10. إعداد الأهداف غير الواقعية:

أن تقولي لنفسك أنك سوف تفقدين 10 كيلو في الأسبوع الأول فأنت بالتأكيد ستفشلين وهذا شي غير صحي بكل الأحول

لا تبدئي النظام الغذائي الخاص بك بوضع مثل تلك الأهداف. حيث ستشعرين بالإحباط لأنك لم تصلي إلى هدفك. ضعي هدف واقعي يمكن الوصول إليه.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى