حمية ورشاقة

الحمية النباتية ما هي فوائدها و سلبياتها

الحمية النباتية
د.رويدة ادريس

 

قبل اتباع اي حمية غذائية يجب معرفة سبب اتباع الحمية والمدة واستشارة طبيب الأسرة لعمل التحاليل اللازمة لمعرفة ما إذا كانت الحمية مناسبة للحالة الصحية للشخص ام لا.

بقلم د. رويدة ادريس ناشطة في التوعية الغذائية والمدير التنفيذي لمركز صحتي غذائي.

 

وهناك ثلاثة أنواع من النباتيين:

النباتيون اللبنيون والبيضيون:

النباتيون اللبنيون والبيضيون يأكلون كلا من منتجات الألبان والبيض. وهذا هو النوع الأكثر شيوعا من النظام الغذائي النباتي.

 

النباتيون اللبنيون:

النباتيون اللبنيون يأكلون منتجات الألبان ولكنهم ﻻ يأكلون البيض.

 

النباتيون المتشددون:

النباتيون المتشددون لا يأكلون منتجات الألبان أو البيض أو أي منتج حيواني ولا حتى العسل.

ويشكل المراهقون أعلى نسبة متبعة ل هذا النوع في أوروبا.

يحتوي النظام الغذائي النباتي الصارم على النباتات فقط، منها الخضروات والحبوب والمكسرات والفواكه والأطعمة المصنوعة من النباتات. ولكن اتباع نظام غذائي نباتي أو نباتي متشدد يمكن ألا يكون مناسبا للجميع، بصرف النظر عن سنهم، إلا أنه قد يلزم النظر في احتياجات محددة في مراحل مختلفة من الحياة، على سبيل المثال إن كنت حاملا خلال فترة الحمل والرضاعة الطبيعية لدى النساء اللواتي يتبعن النظام الغذائي النباتي الصارم، يكون عليهن التأكد من أنهن يحصلن على ما يكفي من الفيتامينات والمعادن لنمو أطفالهن بشكل صحي

 

يعاني غالب النباتيين من معدلات منخفضة من بعض العناصر الغذائية، لذا يجب الانتباه إلى احتواء النظام الغذائي على بعض المصادر الغذائية فيتامين الموجودة فقط في المنتجات الحيوانية، مثل الكالسيوم وفيتامين د وفيتامين ب 12 لذا يجب على النباتيين أن يتناولوا حبوب أغذية معززة ب هذه العناصر الغذائية أو المكملات الغذائية الخاصة ب النباتين. ومن العناصر المهمة التي يفقدها النباتين الحديد ف يجب الحرص على تناول الخضراوات الورقية مثل السبانخ والجرجير والبقدونس، بالإضافة إلى البقوليات (العدس، الفاصولياء)، لتعزيز امتصاص الحديد من مصادر الطعام لذلك يجب تناول مصدر غني بفيتامين ج الذي يحتوي على فيتامين ج مع الوجبة مثل عصير البرتقال، الجرجير والفلفل الأخضر، والفراولة، والمانجو.

الزنك: يجب علينا زيادة تناول مصادر الزنك من خلال البقوليات، والفاصولياء، والمكسرات ورقائق الفطور.

الكالسيوم: تناول الحليب ومشتقاته، وإن كان الشخص لا يتناولها عليه أن يشرب حليب الصويا المعزز بالكالسيوم ريبوفلافين أو فيتامين ب12

يجب تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالريبوفلافين مثل الحليب، واللبن، والموز، والهليون، والبروكلي، والعدس، والبازلاء، والحليب، والعصير ورقائق الفطور المعززة، وهذه جميعها تساعد في تلبية احتياجات النباتيين للعناصر.

شرب السوائل والماء بوفرة: بعض النباتيين يشربون بين لترين إلى ثلاثة في اليوم من السوائل بما فيها الماء، وعصائر الفواكه والخضراوات والمشروبات الساخنة والشوربات.. إلخ، وهذا غير كاف بالنسبة لهم، فشرب الماء بكثرة مهم جداً لجسم صحي

اتباع نمط حياة صحي: ما يميّز النباتيين أنهم يلتزمون العادات الحياتية الصحية للوصول إلى جسم سليم، ولا بد من نصحهم بممارسة الرياضة بانتظام والتنويع في الأطعمة والمحافظة على الوزن المثالي الصحي.

 

إحتياج النباتين من العناصر الغذائية:

البروتينات: أن الشخص النباتي بحاجة إلى 56 غراما باليوم من البروتين وللسيدة 45 غراما باليوم، فنحن إذا قمنا بتوزيع البروتين اليوم على الوجبات الثلاثة الرئيسية وعلى الوجبات الصغيرة الوجبات الرئيسية هنا يمكن أن ننصح النباتي

وجبة الإفطار: يفضل أن يبدأ يومه بتناول زبد الفول السوداني على الفطور مع المربى كي يأخذ حاجته من البروتينات في الصباح.

وجبة الغداء: يمكن أن نقترح العدس مع الخبز كوجبة جيدة من البروتين، إضافة إلى حبوب الشوفان وحليب الصويا، وبين الوجبات يمكن أن نأكل الزبيب والجوز أو حبوب السمسم المضافة إلى السلطة.

الكالسيوم: يحتاج الشخص البالغ إلى 700 ملجم باليوم نأخذها من الخضراوات وفول الصويا، وللأشخاص الذين يتغذون على الحليب ومشتقاته أو حتى من حليب الصويا أو من أي منتج عصير فواكه فيجب مدهم من خلالها بالكالسيوم.

الحديد: ويمكن تناوله من المصادر النباتية إلا أن امتصاصه من هذه المصادر يكون أصعب من المصادر الحيوانية، يحتاج البالغ الذكر إلى 8-11 ملجم، ومن 8-15 لأنثى البالغة، ويمكن الحصول على هذه النسبة من الفاصولياء الحمراء والعدس والسبانخ؛ إلا أنه ولأجل زيادة الامتصاص وتحسينه نحتاج مصدرا من فيتامين ج وهذا يمكن الحصول عليه من عصير الليمون أو البرتقال أو من روب البندورة.

فيتامين د: فهو العنصر الذي يخشى على النباتيين المرض نتيجة نقصه ومصدره الرئيسي الشمس، إلا أنه يمكن الحصول عليه أيضاً من الزيوت أو المنتجات المدعمة بفيتامين د.

 

ومن الفيتامينات التي قد يعاني من نقصها النباتيون هو ڤيتامين ب١٢. وهو نادر بالأغذية النباتية لذلك يتم النصح بتناول مكملات غذائية تحت إشراف الطبيب.

 

الا ان الغذاء النباتي له فوائد كثيرة، ولكن الاعتماد الكلي عليه له مضاره ومشاكله، فمن المعروف أن الغذاء النباتي غني بالألياف و مضادات الأكسدة التي توفر الألياف فيه يساعد على نظام حماية الأمعاء الغليظة، ويقلل من الإصابة بالأورام الخبيثة للقولون، كما أنه يمنع حدوث الإمساك ويعطي كمية جيدة من الفيتامينات الضرورية للنمو والمناعة والحصول على بشرة طبيعية صحية، لذلك ننصح بالإكثار من تناول الخضراوات والفواكه بهدف منع الإمساك وتقليل الكوليسترول والوزن، كما أن الاعتماد على الغذاء النباتي الصرف له مشاكله، حيث إن الأشخاص النباتيين الذين يمتنعون عن تناول اللحوم عليهم تعويض البروتينات والحديد والفيتامينات بوسائل أخرى ذكرناها سابقا للحفاظ على صحتهم.

 

ويفضل اتباع حمية نباتية في حال الإصابة بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم، ولكن يجب أن تكون الحمية النباتية ذات قيمة وجودة غذائية تتضمن الحصول على كمية عالية من الخضراوات والفواكه. كما تضمن الحمية النباتية إذا اتبعت بطريقة صحيحة وسليمة الحصول على طعام يحتوي على نسب طفيفة من الدهون المشبعة والدهون المتحولة ومنخفض السعرات الحرارية.

 

قد تفتقر حمية النباتيين إلى

وفيتامين د الكالسيوم وفيتامين د وب 12: يمكن تناول حبوب الإفطار المدعمة والبيض وحليب الصويا المدعم لتعويض فيتامين ب 12

 

ويمكن تعويض الكالسيوم باستهلاك الحليب ومنتجاته، وتناول كميات أكبر من الخضراوات الورقية (كالسبانخ والبقدونس والجرجير والبامية والبروكلي)، وكذلك البقوليات كمنتجات الصويا المدعمة بالكالسيوم، والمكسرات كاللوز، والبذور كالسمسم، أما تعويض الحديد والزنك فيكون من خلال تناول حبوب الإفطار المدعمة والبيض والبقوليات بأنواعها.

 

أما الأحماض الدهنية ( أوميغا3 )، ويكون النقص في تناولها في حال الامتناع عن تناول الأسماك، ولكن تناول بعض المكسرات يومياً كفيل بتعويض النقص في هذه الأحماض، ومن خلال الثقافة الغذائية الصحيحة يمكن تعويض هذا النقص من مصادر غذائية أخرى غير التي يمتنع عنها النباتيون.

لذلك من المهم استشارة طبيب الأسرة وأخصائي التغذية لعمل مخطط صحي متكامل ومناسب مع احتياجات الجسم.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى