حمية ورشاقة

الأكل الواعي

واثبتت بعض الدراسات على أن الأكل الواعي يساعد على إنقاص الوزن من خلال تغيير طريقة علاقتنا مع الطعام

اليقظة الذهنية Mindfulness

هو مصطلح انتشر في الآونة الاخيرة ويحثُ على الإدراك الواعي والتأمل لتتعرف على عواطفك وأحساسيك الجسدية والتعامل معها وتساعد لعلاج العديد من الحالات، بما فيها اضطرابات الأكل والاكتئاب والقلق والسلوكيات المختلفة المتعلقة بالطعام. ويعتمد الأكل الواعي على اليقظة الذهنية.

بقلم مريم نوفل

اخصائية تغذية علاجية @Mariam_12E

 

الأكل الواعي

هو اسلوب يساعدك على الإدراك اللحظي للطعام والشراب الذي تتناوله. و مراقبة كيف يجعلك الطعام تشعر  وبالإشارات التي يرسلها جسمك حول التذوق والرضا والامتلاء. يتطلب منك الأكل الواعي ببساطة الاعتراف بالمشاعر والأفكار والأحاسيس الجسدية التي تلاحظها وتتقبلها بدلاً من الحكم عليها. وهي تبدأ من عملية شراء الطعام  إلى تحضيره  وتقديمه و إستهلاكه. وهو  يركز على وعي الفرد  الحسي بالطعام وتجربته  معه . لا علاقة له بالسعرات الحرارية أو الكربوهيدرات أو الدهون أو البروتين. الغرض من الأكل الواعي  ليس إنقاص الوزن ،و لكنه ساعد الكثيرين مما يمارسون هذا السلوك على خسارة الوزن  . و لكن الهدف الاساسي هو مساعدتك على تحسين علاقتك مع الطعام  و تعديل بعض  السلوكيات و استحضار جميع حواسك عند تجربة الطعام.

 

بسبب تطور المجتمعات و نمط الحياة السريع و إنتشار بعض الممارسات الغذائية الخاطئة  ، أصبح الكثير يعانون من زيادة بالوزن مما أدى إلى حدوث مشكلات صحية كثيرة  و ذلك بسبب تناول  الطعام بلا وعي و استهلاك كميات كبيرة من الطعام  بعض  النظر  عن سبب الشعور بالجوع  و تناول الطعام بدون إدارك و وعي او الاستمتاع بتجربة الطعام بسبب إنشغالهم  بالعمل و كثرة التوترات  و الاجهاد او تشتتهم أثناء تناول للطعام  أمام التلفاز او أجهزة الهاتف الذكية  او مشتتات أخرى….الخ الأغلب يكون تناول الطعام  لأسباب أخرى غير الجوع  و هي لتلبية الاحتياجات العاطفية ، أو لتخفيف التوتر ، أو للتعامل مع المشاعر غير السارة مثل الحزن أو القلق أو الوحدة أو الملل.

 

متى تعرف إنك تتناول الطعام بدون وعي؟

  • تناول الطعام إلى حد الامتلاء والتخمة دون النظر في انك كنت تشعر بالجوع او لا.
  • تناول الطعام بسرعة كبيرة دون مضغة وتذوقه (يستغرق العقل وقت أطول قد يصل إلى 20دقيقة لإدراك الشعور بالامتلاء.
  • تناول الطعام وأنت محيط بالمتشتتات وعدم إدراك ماذا تناولت بالفعل.
  • تجد صعوبة في تذكر طعم ورائحة الوجبة التي أكلتها للحظة.

 

الأكل الواعي يشمل التالي:

  • الإقرار بعدم وجود طريقة صحيحة أو خاطئة لتناول الطعام.
  • هناك درجات متفاوتة من الوعي حول تجربة الطعام لكل فرد وقد لا تتشابه مع بعضها البعض وكل تجربة هي فريدة من نوعها.
  • أن تجربة تناول الطعام تتطلب من الفرد التركيز الكامل والانتباه لما يقوم به لحظة بلحظة.
  • التعرف على كيفية اتخاذ الخيارات الصحيحة التي تدعم صحتك واختيارك وما تشعر به عند تناول الطعام.
  • إدراك الترابط بين الأرض والكائنات الحية وتأثير اختياراتك عليها.
  • تعزيز التوازن في حياتك بين جميع المجالات التي تؤثر على اختياراتك وتقبل ما حولك.

 

يساعدك الأكل الواعي على:

  • أخد استراحة من صخب الحياة وتخصيص وقت لتناول وجبتك مما يخفف من التوتر والقلق.
  • تغيير علاقتك مع الطعام مما يساعدك على معرفة متى تتناول طعامك (عند الشعور بالجوع) والاستماع إلى إشارات الجوع الجسدي والجوع العاطفي.
  • الحصول على متعة أكثر عند تناول الطعام حيث تتعلم مضغ الطعام و الاستمتاع بوجبتك  و  إشراك جميع حواسك من خلال ملاحظة الألوان والروائح والأصوات والقوام والنكهات.
  • تحسين عملية الهضم عن طريق الأكل البطيء.
  • الشعور بالشبع بوقت أقصر وتناول كمية طعام أقل.
  • تناول الطعام بطريقة صحية وأكثر توازناً.

 

الأكل الواعي وفقدان الوزن

حوالي 85 ٪ من الأشخاص المصابين بالسمنة الذين يفقدون الوزن يسترجعونه بعد فترة زمنية بسبب عدم تغيير سلوكياتهم في تناول الطعام ومنها الاكل العاطفي والافراط بتناول الطعام بناءً على ما يتعرضون له من ضغوطات بالحياة.

واثبتت بعض الدراسات على أن الأكل الواعي يساعد على إنقاص الوزن من خلال تغيير طريقة علاقتنا مع الطعام، فإن المشاعر السلبية التي التي كانت ترافقنا اثناء الأكل تتغير الى مشاعر إيجابية مبنية على الوعي والانتباه والتحكم بالذات.

وعند معالجة هذه السلوكيات الغير صحية في تناول الطعام، تزداد فرص نجاحك في إنقاص الوزن على المدى الطويل.

 

الأكل الواعي  و الاكل بشراهة

الاكل بشراهة هو تناول كميات كبيرة من الطعام في فترة زمنية قصيرة ، بلا وعي ودون إدراك . وأظهرت إحدى الدراسات أن ما يقارب من 70 ٪ من الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الأكل بشراهة يعانون من السمنة إن اتباع اساليب الاكل الواعي قد يقلل من هذه النوبات والتحكم بسلوكيات تناول الطعام.

 

الأكل الواعي وسلوكيات الأكل غير الصحية

ثبت ان الأكل الواعي يقلل من سلوكيات الأكل الغير صحية مثل

  • الأكل العاطفي: وهو الاكل استجابة لمشاعرك التي ليس لها علاقة بالجوع
  • الأكل الخارجي: وهو تناول الطعام استجابة للإشارات البيئية مثل رؤية الطعام أو شم رائحته

سلوكيات الأكل الغير الصحية هي الأكثر شيوعاَ عند الأشخاص المصابين بالسمنة او زيادة بالوزن.

 

كيفية ممارسة الأكل الواعي

لممارسة تجربة الأكل الواعي هناك سلسة من المحاضرات او ورش العمل ليتعلم الجميع ممارسة بعض التمارين والتأملات التي ممكن ان يمارسوها خلال تجربتهم من الاكل الواعي.  ولكن في البداية يمكن ممارسة بعض الخطوات البسيطة التي تساعد على ممارسة الاكل الواعي والتدريب على التأمل.

  • ابدأ بقائمة التسوق الخاصة بك، ضع في اعتبارك القيمة الغذائية لطعام الذي تضعه في قائمتك والتزم بها
  • اجلس على مائدتك بشهية و لكن الانتباه من الجوع الشديد بسبب حذف وجباتك خلال اليوم مما يؤدي لتناولك الطعام لملئ معدتك و ليس للاستمتاع بطعامك و تذوقه. و اعرف التمييز بين الجوع الجسدي و الجوع العاطفي .
  • ابتعد عن عوامل التشتت أثناء تناولك الطعام  مثل (التلفاز، الهواتف الذكية ، ممارسة الاعمال ، قيادة السيارة )
  • عبر بصمت عن امتنانك لإتاحة الفرصة لك للاستمتاع بالطعام اللذيذ .
  • تناول طعامك بكل حواسك ، بداية بطهي طعامك وتقديمه وتناوله . انتبه للألوان والملمس والرائحة وحتى الأصوات التي تصدرها الأطعمة المختلفة أثناء تحضيرها و مضغ طعامك .
  • تناول لقم صغيرة . من الأسهل تذوق الطعام تمامًا عندما لا يكون فمك ممتلئًا وحلل مكونات اللقمة.
  • امضغ طعامك جيدا حتى تتذوق طعامك (قد تضطر إلى مضغ كل لقمة من 20 إلى 40 مرة حسب نوع الطعام) وتناوله ببطيء.
  • تناول الطعام ببطء واستمتع بالحديث مع من يشاركك الوجبة مع الانتباه لشعورك بالشبع ومعرفة متى تتوقف عن تناول الطعام. وإذا كنت تأكل بمفردك فحاول البقاء حاضرًا دون التشتت بمشاكلك واعمالك وكن حاضر لتجربة تناول الطعام.
المصدر
helpguide.orgpubmed.ncbi.nlm.nih.govmindful.orgspoon.guruhealth.harvard.edu

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى