حمية ورشاقة

الذاكرة العضلية

للتغذية دور مهم للحفاظ على العضلات لفترة اطول

الذاكرة العضلية هي عملية مشتركة بين الدماغ والعضلات، حيث تعمل العضلات على إعادة تنشيط النوى القديمة، ويعمل الدماغ على إرسال الإشارات الحركية في الخلايا العصبية التي تم إنشاؤها مسبقا، مما يجعل استرجاع القوة والحجم العضلي أسرع.

بقلم مدربة اللياقة البدنية وكمال الأجسام خيرية عبد العزيز

 

نمر بفترات بالتدريج تصبح الأشياء والتمارين الرياضية التي قمنا بممارستها سابقا أكثر سهولة عن السابق وذلك مع مرور الوقت مثل تمارين القرفصاء الذي يكون في بدايته صعب ثم تدريجيا يصبح بسيط وسهل في اداؤه، لأن العضلات تتذكر تاريخك التدريبي وتسترجعه بشكل أسرع. يحدث ذلك نتيجة الضغط على العضلات إلى درجة التضخم يؤدي ذلك إلى نمو نوى جديدة داخل الخلايا العضلية لتصبح أقوى.

كانت الفكرة في الماضي إذا توقفت عن استخدام عضلاتك يجب أن تموت تلك النوى ولكن كشفت الأبحاث الحديثة التي أجراها علماء الأحياء، مثل كريستيان جوندرسن من جامعة أوسلو، أن النواة تنكمش دون أن تختفي مع ضمور العضلات.وهذا يفسر استرجاع القوة والحجم العضلي بشكل سريع بعد فترات الانقطاع هو كون الخلايا العضلية تتوفر على نوى بداخلها مسبقا، وبدل أن تقوم ببناء نوى جديدة للتأقلم مع الشدة التدريبية الجديدة قامت فقط بإعادة تنشيط النوى القديمة.

وبالتالي استغرقها وقت أقل بكثير لبناء العضلات، عكس المتدرب الجديد الذي يستثمر جسمه الوقت في بناء نوى جديدة داخل خلاياه العضلية.

 

هذا يوضح لكم من خلال المعادلات الآتية:

استخدام العضلات = تكوين نواه في الخلايا العضلية.

ترك التمارين الرياضية = انكماش في النواه في الخلايا العضلية.

العودة للتمارين = تنشيط النواه واسترجاع القوة والحجم العضلي.

متدرب جديد = ليس لديك نواه لذلك سوف تأخذ وقت أطول للوصول إلى هدفك.

 

كيفية الحفاظ على العضلات في فترات الانقطاع عن التدريب عن طريق الذاكرةالعضلية

احياناً كسيدات نتوقف عن التدريب لأسباب مختلفة منها:

  • حمل او ولادة
  • دراسة واختبارات
  • ظروف صحية
  • سفر

 

طبعا ليس هناك أي ضمان لعدم خسارة الكتلة العضلية عند التوقف عن رفع الأثقال ولكن نستطيع ان نؤجل هذا الأمرحتى العودة مرة أخرى لممارسة التمارين والخروج من فترة التوقف بأقل الخسائر الممكنة.الوقت المستغرق لفقدان الكتلة العضلية بشكل كلي تقريبا ليس له فترة محددة ويختلف من شخص لأخر.

 

التغيرات بالعضلات اثناء فتره الانقطاع:

الأسبوع الأول

لن يكون هناك أي خسارة تذكر في حجم العضلات، حيث تكون العضلات اصبحت أقل قليلا ولكن لا يوجد أي فقد فعلى في الكتلة العضلية.

السبب في ذلك يعود إلى عدة أشياء:

اولاً الايام الثلاث الأولى

هي أيام طبيعية يتم خلالها الاستشفاء العضلي وتقوم العضلات بالزيادة نتيجة للتحفيز الذي سببته التمارين.

بعد مرور 4-5 أيام يهدأ ضخ الدماء في العضلات وبالتالي ينخفض مستوى الجليكوجين العضلي المخزن في الأنسجة العضلية، يتسبب ذلك في الشعور بأن العضلات تبدو أصغر ولكن في الواقع لا يوجد اي فقدان للعضلات.

بعد مرور أسبوعين

هذه الفترة تعتمد على حجم وحدة التدريب قبل التوقف.

والمقصود بذلك إذا تمرنت بشدة قبل التوقف فإن هذا سيزيد من الوقت اللازم لتبدأ في خسارة الكتلة العضلية.

يمكن أن يصل حجم الفقد العضلي من 5% الى 10% ولكن حتى الآن لا يعتبر هذا فقد فعلى في الأنسجة العضلية،

وإنما يعتبر هذا بسبب انخفاض مستوى الجليكوجين العضلي والمياه حيث يتوقف الجسم عن تخزينه لأنه لم يعد هناك حاجة لذلك.

بعد شهر من الانقطاع

وفقاً للأبحاث فإن الفقد الفعلي في العضلات يبدأ إذا توقفت لمدة تزيد عن الثلاث أسابيع كما أنه ليست قاعدة عامة فإن بعض الاشخاص يمكن أن تزيد هذه الفترة حيث تختلف تبعاً لعدة عوامل مثل:

1- فترة التدريب

إذا كنت لاعبه قديمة فانت بلا شك أكثر حظاً، حيث ذكرت واحدة من أكبر الدراسات بخصوص هذا الأمر أن رافعي الأثقال ذوي الخبرة يمكنهم الحفاظ على قوتهم بعد استراحة لمدة ثلاثة أسابيع من التدريب.

استغرق الأمر خمسة أو ستة أسابيع كاملة حتى تنخفض وتبدأ عضلاتهم في النقصان.

2- نوعية التدريب الذي كنت تقومين به

3-عامل آخر مؤثر في سرعة فقدان العضلات، عدد تكرارات التدريب.

على سبيل المثال الأشخاص الذين يتدربون وفق عدد قليل من التكرارات يتراوح بين 3-6 تكرارات، أسرع من الذين يتدربون وفق 8-12 تكرار.

فبالرغم من أن طريقة التكرارات الأقل من أسرع طرق بناء الحجم والقوة إلا أن حقيقة ما يأتي سريعاً يذهب سريعاً تثبت نفسها هنا.

4- أسلوب الحياة أثناء التوقف

5- كلما كنت أكثر نشاطاً أثناء الانقطاع عن التدريب كلما حافظت على عضلاتك فترة اطول.

6- كلما كنت أكثر اهتماماً بتغذيتك كلما استطعت الحفاظ على العضلات لفترة أطول.

7-مدى سرعة اكتساب العضلات مرة أخرى

 

اكتساب العضلات عند العودة للنادي الرياضي سيكون أسرع من أول مرة بسبب ذاكرة العضلات -هذه ليست خرافة- وإنما هي أمر مثبت علميا.

كيف يمكنك الحفاظ على العضلات رغم الانقطاع عن التدريب؟

واحدة من أكبر الأخطاء التي يقع فيها الكثيرين عند التوقف عن التدريب هو التوقف عن كل شيء صحيح كانوا يفعلونه أثناء التدريب مثل التغذية والراحة والتدليك وغيرها.هذا خطأ كبير، لأن بناء العضلات لا يعتمد على التدريب فقط وإنما يعتبر حافز.

لذلك إذا كنت مجبر على التوقف عن التدريب لا تهمل الأمور التالية ابدأ لحين عودتك مرة أخرى.

1– لا تبتعد كلياً عن التدريب

أول نصيحة لتحافظين على عضلاتك، أن تغتنمين أي فرصة ممكنة للتدريب حتى وأن كانت مرة واحدة اسبوعياً.

حتى وأن كانت لنصف ساعة للقيام ببعض التمارين المركبة والتي تعمل على استهداف أكبر قدر من العضلات بالجسم.

هذا سيجعلك تحافظ على إبقاء جهازك العصبي قوياً، كما سيعمل على المحافظة على الجليكوجين بالجسم.

إلا إذا كنت موقف بسبب اصابة يفضل أن لا تتدرب تماماً حتى تنتهياصابتك, لأن العضلات مرتبطة ببعضها البعض ولا يمكن عزل عضلة عن باقي الجسم بنسبة 100%.

2- السعرات الحرارية اليومية

هذه نقطة مهمة جداً،وهي عدم إهمال كمية السعرات الحرارية التي تدخل جسمك أثناء التوقف عن التدريب.

حيث يميل البعض الى تناول المزيد من السعرات أثناء التدريب، وهذا مفيد لأن الفائض أما يتم استخدامه كطاقة للتدريب أو لإصلاح العضلات وإعادة بنائها.

ولكن بما أنك لا تتدرب فإن هذا الفائض سيتم تخزينه على هيئة دهون.ايضاً لا يمكنك تناول أقل من حاجتك اليومية من السعرات الحرارية حيث أن هذا سيتسبب في فقدان العضلات أسرع لتوفير حاجات الجسم من الطاقة.لذلك أفضل نطاق هو أخذ حاجتك اليومية من السعرات الحرارية للبقاء على الوزن.

3- الحصول على القدر المناسب من البروتين

كما هو الحال مع البروتين، مهم جداً لبناء العضلات ومهم ايضاً للحفاظ عليها.لأنك لن تتمرن فبالتالي لن تحتاج نفس القدر من البروتين اللازم للتضخيم العضلي وإنما ستحتاج ما يساعدك على الحفاظ على العضلات من التقلص.

 

متابعة حساب المدربة على instagram اضغط هنا

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى