عيادة أسرار

التغذية السليمة أثناء الحمل

تناول كمية كافية من الماء يمنع من حدوث الجفاف اثناء الحمل

الأكل الصحي جزء مهم لإتباع نمط حياة صحية وتكمن أهميته خصوصاً عند الحمل. لاتحتاج المرأة الحامل إتباع حمية خاصة، فالتغذية السليمة أثناء الحمل من الأمور التي تؤثر على صحة الجنين والأم على حدٍ سوا، وأيضاً يٌشاع عنها الكثير من المفاهيم الخاطئة ومنها، تناولي الطعام عن اثنين!، دعونا نتعرف على النصائح الغذائية الصحيحة اللازمة أثناء الحمل.

بقلم أخصائية التغذية العلاجية شذى المطيري

تحتاج المرأة الحامل التركيز على الأكل الصحي والمتنوع الذي يحتوي على العناصر الغذائية اللازمة لدعم نمو الجنين وتطوره.

العناصر الغذائية:

السعرات الحرارية :

حصول الأم على سعرات حرارية زائدة من خلال زيادة كمية الأكل خلال الوجبة الواحدة لغرض الأكل عن اثنين يمكن أن يؤدي إلى مشكلة زيادة الوزن فوق المعدل المطلوب أثناء الحمل، ينبغي التركيز على نوعية الطعام وليس الكمية، وخلال الثلاث الأشهر الأولى لاتحتاج الحامل لزيادة في السعرات الحرارية، أما من الشهر الرابع وحتى السادس تكون الزيادة ٣٤٠ سعرة حرارية، ومن الشهر السادس حتى التاسع ٤٥٠ سعرة حرارية إضافية لتغطية احتياج الجنين من النمو،وتعادل كوب من الحليب، أو نصف ساندويتش على مدار اليوم كامل!

 

البروتين:

تناول الطعام الغني من البروتين يساعد في دعم نمو أنسجة الجنين وينبغي التركيز على المصادر الحيوانية مثل اللحم والدجاج لزيادة سرعة الامتصاص والكمية الموصي بها يومياً تكون ٧٠ غرام.

 

الدهون:

 ينبغي الحصول عليها من المصادر الصحية مثل زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات وباعتدال لتجنب الأفراط والابتعاد عن الدهون المتحولة والمشبعة مثل الزبدة.

 

الكربوهيدرات:

تناولي الكربوهيدرات الكاملة الغنية بالألياف الغذائية،وحاولي التقليل من السكريات البسيطة مثل الحلويات.

 

الفواكه والخضار:

من العناصر الأساسية حيث تمد الجسم بالعديد من الفيتامينات والمعادن اللازمة مثل فيتامين سي المتواجد في الحمضيات والذي يعمل على زيادة سرعة امتصاص الحديد.

 

منتجات الألبان:

أحرصي على تناولها لاحتوائها على الكالسيوم المفيد في نمو العظام للجنين ، ينصح بتناول ١٠٠٠ ميليجرام من الكالسيوم للحامل.

 

الماء:

تناولي كمية كافية من الماء لمنع حدوث الجفاف.

 

القهوة:

قللي من تناول الكافيين إلى ٢٠٠ ميليجرام يومياً، أي مايعادل كوبين من القهوة السوداء، وضعي في الاعتبار أن الشاي ومشروبات الطاقة تحتوي أيضاً على الكافيين.

 

الأسماك:

يعد خياراً صحياً ولكن النصيحة الحالية من وزارة الصحة هي عدم تناول أكثر من حصتين في الأسبوع من الأسماك الزيتية مثل الماكريل والسلمون وذلك بسبب احتوائها على مادة الزئبق الضار لنمو الجنين.

 

الملح:

 احرصي على تناول القليل من الملح في الطعام حيث إنه يسبب احتباس في السوائل ومن ثم ارتفاعفي الضغط خصوصاً في الثلث الأخير من الحمل.

 

المكملات الغذائية اللازمة أثناء الحمل:

يمكن تناول فيتامينات ما قبلالولادة لتفادي نقص العناصر اللازمة ولضمان حصول الجنين على النمو اللازم وتتم مناقشة الطبيب لصرف الجرعات اللازمة المناسبة ومن أهم العناصر:

حمض الفوليك خصوصاً في الثلث الأول من الحملللوقاية من إصابة الجنين بالصلب المشقوق وعيوب القلب والأطراف، وأيضاًفيتامين “د “والكالسيوم، الحديد لتفادي الأنيميا والمساعدة على نقل الدم لأكبر كمية من الأكسجين.

 

الأطعمة التي ينبغي تجنبها:

  • أي مكملات تحتوي على أكثر من ٧٠٠ ميكروغرام منفيتامين “أ” لإنه قد يؤدي إلى الإضرار بنمو الجهاز العصبي.
  • اللحم أو البيض غير المطبوخ لاحتوائها على جرثومة الليستيريا المسببة للإجهاض والوفاة.
  • الحليب غير المبستر والأطعمة المصنوعة منه مثل جبنة فيتا وكازو بلانكو وفريسكو،الجبنة الزرقاء.
  • السوشي المصنوع من السمك النيء.
  • سمك القرش أو المارلين وأبو سيف.

 

بعض من المشاكل الشائعة أثناء الحمل وطرق التعامل مع هذه المشكلات من خلال التغذية:

 

الغثيان والقيء:

العديد من السيدات الحوامل يعانون ممايسمى بغثيان الصباح وخصوصاٍ في الثلث الأول من الحمل بسبب التغيرات الهرمونية المصاحبة.

 

النصائح اللازمة:

  • قسمي الوجبات إلى وجبات صغيرة متعددة.
  • الابتعاد عن شرب المشروبات مثل الماء وغيره مع الوجبة وينصح ب شربها بين الوجبات.
  • الابتعاد عن المحفزات للغثيان مثل الروائح المزعجة.
  • تناولي كمية كافية من البروتين.
  • الابتعاد عن الأكل الغني بالدهون والمقلي والتوابل.
  • تناولي قطعة من البسكويت او الخبز الجاف قبل القيام من السرير.
  • تناول الزنجبيل والليمون وجد إنه يحسن من تخفيف الغثيان.

 

تسمم الحمل:

 يتميز تسمم الحمل بارتفاع ضغط الدم أثناء الحمل، وجود البروتين في البول ، تورم شديد ، زيادة مفاجئة في الوزن وغيره من الأعراض خصوصاٍ في الثلث الأخير من الحمل.

 

النصائح:

  • التقليل من إضافة الملح.
  • المحافظة على وزن صحي.
  • رفع القدمين عدة مرات خلال اليوم.
  • تجنب الأطعمة المقلية والوجبات السريعة.
  • اتباع حمية داش تحت إشراف أخصائية تغذية للتحكم في ارتفاع ضغط الدم التي تركز على تناول الفواكه والخضار والبروتين والدهون من مصادر صحية مثل المكسراتوالتقليل من الدهون المشبعة والمتحولة والسكريات.

 

الرياضة أثناء الحمل:

تكمن أهمية الرياضة في تجنب الكثير من المشاكل الصحية مثل سكري الحمل وتسمم الحمل وغيره وتفادي أعراض الحمل المزعجة كآلام الظهر مثلاً وأيضاً تحسين الصحة العامة.

 

أفضل التمارين الرياضية أثناء الحمل:

هي تلك التمارين التي تساعد على ضخ المزيد من الدم للجنين وتحافظ على المرونة ولأتسبب إجهاد بدني لك ولطفلك مثل:

المشي،السباحة، اليوغا والتمارين الهوائية الخفيفة للمحافظة على اللياقة البدنية.

تجنبي القفز والتزلج وركوب الخيل والرياضات القتالية مثل الجودو والكاراتيه منعاً للسقوط والكدمات.

 

للتواصل مع أخصائية التغذية العلاجية شذى المطيري

twitter  instagram

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى